Das Autogene Training umfasst sechs grundlegende Übungen, die auch als „Formeln“ bezeichnet werden. Diese Übungen werden in Form von Selbstanweisungen formuliert und zielen darauf ab, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, was eine körperliche und psychische Entspannungsreaktion auslöst. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperregionen gelenkt und mit gezielten Vorstellungen verknüpft. Diese Vorstellungen beinhalten unter anderem Schwere, Wärme, Atmung, das Sonnengeflecht (Bauchwärme), Herz und Stirn. Typische Formulierungen lauten etwa: „Mein Arm ist ganz schwer“ oder „Mein Bein ist angenehm warm.“ Die Formelsätze werden in Gedanken für jede Körperpartie bis zu sechs Mal wiederholt.
Zu den Standardformeln der Grundstufe des Autogenen Trainings gehören:
Ruheformel: Das Training beginnt mit der sogenannten „Ruheformel“, die wie folgt lautet: „Ich bin ganz ruhig, ruhig und entspannt. Meine Gedanken kommen und gehen.“
Schwereübung: In der „Schwereübung“ wird, wie der Name vermuten lässt, ein Gefühl von körperlicher Entspannung durch das Erleben von Schwere erzeugt. Man beginnt mit dem dominanten Arm und spricht die Suggestion: „Mein rechter/linker Arm ist angenehm schwer.“ Anschließend wird die Übung auch auf beide Beine übertragen: „Mein rechtes/linkes Bein ist angenehm schwer.“
Wärmeübung: Die Wärmeübung funktioniert ähnlich wie die Schwereübung. Hier lautet die Suggestion: „Mein rechter/linker Arm ist angenehm warm.“ Auch diese Übung wird auf beide Beine erweitert.
Atemübung: Bei der Atemübung wird der eigene Atemrhythmus beobachtet, ohne ihn zu beeinflussen. Die Aufmerksamkeit richtet sich vollständig auf die Atmung, möglicherweise auch auf bestimmte Körperstellen, um den Atem besonders gut zu spüren. Ziel ist eine ruhige und gleichmäßige Bauchatmung. Formeln hierfür könnten lauten: „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“ oder „Jeder Atemzug entspannt mich weiter.“
Herzübung: In der Herzübung geht es darum, den eigenen Herzschlag wahrzunehmen, ohne ihn zu beeinflussen. Man schafft sich die Vorstellung, dass das Herz ruhig und gleichmäßig schlägt. Eine typische Formel lautet: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ oder „Der Puls ist ruhig und gleichmäßig.“ Falls diese Übung Unbehagen hervorruft, wird sie entweder weggelassen oder durch eine Ruheformel ersetzt.
Sonnengeflechtsübung: Diese Übung ähnelt der Wärmeübung, richtet sich jedoch auf den Bauchbereich, um die Durchblutung und Verdauung zu fördern. Mögliche Formeln sind: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm“ oder „Mein Bauch strömt warm.“
Stirnkühleübung: Im Gegensatz zu den Wärmeübungen dreht sich die Stirnkühleübung um das Empfinden von Kühle im Stirnbereich. Diese Übung eignet sich nicht als Einschlafhilfe und wird deshalb in solchen Fällen weggelassen. Die Formel dazu lautet: „Meine Stirn ist angenehm kühl“ oder „Mein Kopf fühlt sich kühl und klar an.“
Rücknahme: Am Ende des Autogenen Trainings erfolgt die „Rücknahme“, also das allmähliche Beenden der Übungen. Ähnlich wie beim Aufwachen nach dem Schlaf, braucht der Körper Zeit, um wieder aktiv zu werden. Zunächst werden Hände und Füße bewegt, dann Arme und Beine. Mit geschlossenen Augen dehnt und streckt man sich ausgiebig. Erst wenn man sich wach und klar fühlt, werden die Augen geöffnet.
Dank meiner Ausbildung zur Entspannungstherapeutin habe ich die Trainerlizenz für Autogenes Training erworben. Derzeit befinde ich mich im Zertifizierungsprozess, um meine Kurse nach §20 von den Krankenkassen als Präventionsleistung anerkennen zu lassen.
Freut euch auf mehr....
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